Nguyên tắc giúp tăng 3kg - 5kg
Tăng 3-5 kg/1 tháng là ước mơ của rất nhiều người đang ở trong tình trạng “hình que”, tuy nhiên để đạt được 3- 5kg / tháng là không hề đơn giản, để đạt được điều đó buộc các bạn phải nỗ lực rất nhiều và phải xây dựng cho mình một lịch trình khoa học và nghiêm khắc. Bạn phải ăn uống như thế nào, những thực phẩm nào giúp tăng cân…Dưới đây là những nguyên tắc giúp tăng cân để các bạn tham khảo.
Các bước để tìm cho mình cân nặng như mong muốn:
1. Hãy xác định rằng mỗi ngày bạn cần bao nhiêu calo là đủ cho quá trình trao đổi chất, duy trì cân nặng và sức khỏe hiện tại (trong trường hợp cơ thể không vận động nhiều, không lao động nặng nhọc) bằng cách tính toán chỉ số RMR (resting metabolic rate):
RMR = 4,54w + 6.25s - 4.92a + 166g-161
Trong đó:
w: trọng lượng cơ thể tính bằng kg
s: chiều cao tính bằng cm
a: độ tuổi hiện tại
g: giới tính (nam=1, nữ=0)
Calo cơ bản = RMR x 1,15
Vậy nếu bạn nặng 55kg, cao 170cm, 25 tuổi thì năng lượng cơ bản hàng ngày là:
1,15 x (4,54x55 + 6,25x170 + 4,92x25 + 166 – 161) =
1656calo
Muốn tăng cân, bạn cần phải bổ sung năng lượng nhiều hơn mức này ít nhất 600 calo.
2. Tính toán bao nhiêu calo bạn cần tiêu thụ một ngày để tăng cân
Cộng thêm 600 calo vào mức cơ bản, đồng thời cộng thêm một số khoản tiêu thụ khác:
- 180 calo cho nửa giờ chạy bộ nhẹ
- 250 calo cho nửa giờ chơi cầu lông
- 450 calo cho mỗi giờ tập gym
Như vậy, muốn tăng cân hiệu quả, cơ thể bạn phải được cung cấp 3000 calo/ ngày.
Dùng cân chính xác để theo dõi cân nặng của bạn.
3. Thay đổi thói quen ăn uống
- Tập trung cho 3 bữa chính/ ngày. Ngoài ra, phải ăn thêm ít nhất 2 bữa phụ.
- Uống sữa, nước trái trái cây, nước ép thay cho café, trà, soda.
- Ăn nhiều những nhóm thực phẩm sau:
- Bánh mì (bột lúa mì, yến mạch, lúa mạch đen nhiều dinh dưỡng hơn bột mì thông thường): cắt lát dày và ăn với bơ đậu phộng, mật ong, pho mát…
- Trái cây (chuối, lê, táo, dứa, cam, đào, mận, dâu, trái cây sấy khô…)
- Dầu tinh chế có nguồn gốc thực vật như ô liu, dừa, dầu hạt cải, cọ, bơ. Các loại dầu nhiều acid béo omega-6 như hướng dương, dầu đậu phộng nên ăn ít. Tránh dầu có nguồn gốc từ mỡ động vật.
4. Tránh các loại thực phẩm nhiều chất béo và có hại cho tim mạch, cơ, vận động như bánh ngọt, thịt hộp, cá hộp, thức ăn nhanh, snack…
5. Tăng cường vận động song song với tăng lượng thức ăn trong khẩu phần để quá trình béo lên không tích trữ mỡ
6. Ăn nhiều protein vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành các mô cơ. Thiếu protein, cơ bắp sẽ không hình thành khiến thịt nhão và tăng cân không hiệu quả. Bạn cần ít nhất 1g protein/ 1kg trọng lượng/ 1 bữa ăn.
7. Ăn thêm các loại hạt và đậu vì đó là nguồn protein, khoáng chất, vitamin hoàn hảo nhất. Bổ sung thêm sữa mỗi ngày, tốt nhất là sữa dê hoặc sữa bò tươi.
8. Bổ sung thêm một số loại thực phẩm chức năng hay thực phẩm bổ trợ để tăng cảm giác thèm ăn, kích thích tiêu hóa.